Nem minden lány áll készen arra, hogy munka után rendszeresen elmenjen az edzőterembe. Közben mindenki egészséges és fitt akar lenni.
Ne add fel ilyen könnyen – sok otthoni gyakorlat, amit az edzők ajánlanak, otthon is elvégezhető. És lehet, hogy ugyanolyan eredményeket érhetsz el, ha rendszeresen elvégzed őket, mintha edzőterembe járnál.
1. Pókember póz
Az otthoni gyakorlat végrehajtása során a láb felszíne a vádlitól a combokig megnyúlik, az inak tónusa fenntartható, és a gerincet és a medencét megtámasztó has-, comb- és farizmok erősödnek.
- A kiinduló helyzet egy magas deszka egyenes karokkal.
- A jobb térdet a csípő felemelése nélkül hozza a jobb könyökhöz.
- Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ugyanezt a műveletet a bal térddel és könyökkel.
2. Csillagugrás
Ezzel az otthoni gyakorlattal a négyfejűizmok kapják a fő edzést. Karcsúbbá és erősebbé teszi a lábakat.
- Tartsd együtt a lábadat és a karjaidat oldalt. Hajlítsd be a térdeidet, próbáld hátra küldeni a csípődet, és kerülj félguggolásba.
- Ugorj fel élesen, karjaidat és lábaidat csillag alakban szétterpesztve.
- Óvatosan landolj a talpadon, és menj vissza rögtön a kiinduló helyzetbe.
3. Egylábú holtpontemelés
A deadlift megdolgoztatja a farizmokat, a combfeszítőket, a ferde combizmokat és a vállöv izmait.
- Állj csípőszéles lábakkal, és karjaidat tedd a tested mentén.
- Helyezd át a testsúlyodat a bal lábadra, és emeld fel a jobb lábadat, közben hajolj előre. Annak érdekében, hogy a karjaid segítsenek megtartani az egyensúlyt, nyújtsd ki őket lefelé.
- Hajolj tovább előre, amíg a jobb lábad és a törzsed egy vonalat alkot, párhuzamosan a padlóval.
- Ismételd meg ugyanezt a gyakorlatot a bal lábaddal.
4. Korcsolyázás
A gyakorlat végrehajtása közben a farizom, a négyfejű combizom és a combfeszítők is edzésben lesznek.
- Állj egyenesen, ugorj a jobb oldalra, és landolj a jobb lábadra.
- Ugorj még egyszer jobbra, majd végezz 2 ugrást balra.
- Váltogasd az ugrásokat, fokozatosan növelve a sebességet.
- Végezz 3 ismétlést.
5. Egylábú híd
A hídnak ez a változata erősíti a farizmokat, és extra terhelést ad a törzsizmoknak.
- Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, a lábfejedet tedd csípőszélesre egymástól.
- Emeld fel a csípődet és az egyik lábadat, nyomást gyakorolva a sarkadra és a lapockákra, maradj ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és váltogassuk a lábat.
- A glute bridge végrehajtásakor legyen feszültség a fenékben és a törzsben.
- Végezz 3 ismétlést.
6. Tevepóz
A székkel végzett hídnak ez a változata nemcsak a farizmokat edzi, hanem a combizmokat is megnyújtja. Sőt, a mellkasi és a vállizmok is megdolgoztatódnak.
- Ülj le a földre egy szék elé háttal, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a kezeidet a szék fogantyúira.
- A vállakat egyenesítsd ki, és a mellkasodat nyomd előre, amennyire csak tudod, a fejedet pedig tartsd hátra. Feszítsd meg a fenék-, has- és combizmaidat.
- Maradj ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lazíts. Ha jobb eredményt akarsz elérni, tedd a kezeidet a sarkadra.
7. Csípőtolás
A lökések megdolgoztatják a comb hátsó részét és az oldalsó farizmokat.
- Helyezd hátad felső részét egy kanapéra, ágyra vagy padra úgy, hogy lapockáidnak alsó része a felület szélén nyugodjon. A mellkasod és a térdeid egy egyenes vonalat alkossanak.
- Hajlítsd be a térdeidet, és engedd le a feneked. Ezután nyomd meg a sarkad és a feneked, hogy a csípődet visszaemeld a kiinduló helyzetbe.
- Kipróbálhatod a lábad különböző pozícióit, hogy megtaláld azt a szöget, ahol a legnagyobb feszültséget éri a farizmaidat.
8. Béka póz – otthoni gyakorlat
Ez a gyakorlat a lábak szinte teljes felületét megdolgoztatja, azaz a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combhajlító izmokat és a vádliizmokat.
- Feküdj a hátadra, és hajlítsda be a térdeidet. Tartsd a lábfejed befelé, és tartsd a talpad együtt – lábujjhegytől lábujjig, saroktól sarokig.
- Szorítsd össze a farizmokat, és emeld fel a csípődet, amíg a tested a nyakadtól a térdedig egyetlen egyenes vonalat nem alkot.
- Feszítsd meg a farizmaidat, amennyire csak lehet a felső pozícióban. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe.
9. Bolgár osztott guggolás
Ez a fajta guggolás – otthoni gyakorlat – hatékony a farizmok, a négyfejű combizmok és a combfeszítők edzésére. A guggolásnál a súly nagy részét az első lábadra kell elosztani, míg a hátsó lábad biztosítja a szükséges támaszt.
- Állj egy kanapé, pad vagy fotel elé. A bal lábad helyezd a mögötted lévő felületre.
- A jobb lábad térdét és csípőjét behajlítva guggolj le. Nyomd el magad a padlóról a jobb lábadnak sarkával, hogy felállj. Ismétel meg ugyanezeket a mozdulatokat a bal lábaddal.
- Minden második napon végezz 12 ismétlést minden gyakorlatsorozatnál. Próbálj meg nem tartani hosszú szüneteket (vagy legalábbis minimalizáld azokat) az ismétlések között.
A BS cikke nyomán fordította tortenesek.info
